Musculação no treino de corrida

Cada vez mais corredores estão recorrendo ao fortalecimento muscular, como complemento na sua preparação física, alternando com a corrida ou fazendo as duas atividades no mesmo dia.

Os corredores que me acompanham nessa coluna sabem como defendo o trabalho de qualidade que passa por saber sempre dosar a frequência de treinamento semanal, volume, intensidade, tipo de treino e descanso para cada período e/ou fase da preparação.

Priorizar a qualidade implica incluir a musculação, que tanto pode ser feita no mesmo dia do treinamento de corrida como nos dias vagos. Partindo do princípio que o corpo precisa de descanso, dá para treinar as duas atividades no mesmo dia, que inclusive é a minha preferência.

Para nós corredores que treinamos por prazer, ter dois ou três dias de descanso na semana é bom para toda a musculatura, sem prejuízo para o desempenho. Considero que quem não tiver como meta uma maratona ou meia-maratona pode abrir mão de correr todos os dias. Mesmo porque treinar mais de três dias por semana não acrescenta quase nada no rendimento.

Na questão muscular sabe-se que depois de qualquer treinamento, seja corrida ou musculação, o músculo precisa de 24 a 48 horas para se recuperar completamente, dependendo da intensidade que foi esse treinamento e as microlesões geradas. Entretanto, essa recuperação até hoje não está bem clara e podemos observar, por exemplo, que no dia seguinte a uma partida de futebol vamos encontrar jogadores descansando completamente, outros fazendo hidroginástica e outros atividade física leve diferente da principal, que pode ser inclusive a musculação. Ou seja, aplicam-se procedimentos diferentes para a mesma situação e isso vale para a corrida de alta intensidade, como os intervalados e as competições. No dia seguinte, alguns corredores preferem trotar na grama, outros descansar e outros fazer uma atividade diferente, desde que seja leve.

A opção de treinar corrida, musculação ou descansar no dia seguinte vai depender exatamente do nível de cada corredor. Os iniciantes e os veteranos devem realmente não fazer nada e voltar a treinar fraco somente 48 horas depois. Já os avançados e os de elite voltam a treinar fraco no dia seguinte ou conforme orientação de seus treinadores, até porque correm por outro motivo, além da saúde.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

1) Em primeiro lugar existe consenso entre os especialistas que toda modalidade esportiva necessita reforço muscular para suportar os rigores do treinamento. É assim no vôlei, no basquete, no futebol e por que na corrida seria diferente? Corredor que faz musculação se sente melhor e tem menos lesões.

2) Ao longo do tempo o corpo perde naturalmente massa muscular e a musculação é uma forma comprovada de
retardar esse processo.

3) Alguns corredores ainda pensam que a musculação os deixará mais lentos e pesados. Ledo engano! Em provas de fundo, tomando-se por base dois corredores de mesmo nível, chegará visivelmente menos cansado o mais forte.

4) A toda hora tem alguém para questionar dizendo que os quenianos são os melhores do mundo e não fazem musculação. Além de eles terem um talento natural muito em função da altitude em que vivem, eles são adeptos ao treinamento de força feito em terreno acidentado com subidas e outras dificuldades. Além disso, já existe uma corrente de treinadores que trabalha com quenianos que está se rendendo à musculação.

5) Nenhuma atividade física é completa e a corrida não é diferente. Além do gesto esportivo da corrida não trabalhar todos os músculos das pernas de modo equilibrado, ninguém corre absolutamente certinho, sem um desvio qualquer desde a coluna até as pernas. A musculação pode ser direcionada a corrigir essas falhas.

6) Correr e fazer musculação no mesmo programa, desde que as cargas sejam altas só para os braços e tronco e não para as pernas, não tem nenhum problema. Mesmo para as pernas, com cargas menores, não se recomenda mais de 20 repetições porque não melhora a resistência, que pode ser aumentada da maneira que o corredor gosta, correndo.

7) Quem faz musculação em dias separados da corrida não passa pelo risco de sobrecarregar a musculatura, seja ela
qual for, porque a solicitação motora é diferente da corrida, e na verdade está havendo uma compensação e fortalecimento dos músculos da corrida.

Veja os exercícios propostos

OBSERVAÇÕES

1) Os exercícios propostos (nos desenhos) representam o mínimo necessário, especialmente para corredores que não simpatizam muito com a musculação, mas reconhecem a necessidade de fazer. Portanto, são apenas duas séries de 8 exercícios que gastam somente 20 a 25 minutos.

2) Os exercícios para os braços e tronco devem ser pesados o suficiente para executar as séries de 10 a 12 repetições com certa dificuldade.

3) Para quem treina a musculação em dias separados da corrida, as repetições podem ser de 10 a 12 com peso considerado bom ou pesado para o corpo todo, exceto quando no dia anterior a corrida for forte, como competição, intervalado ou longo. Nesse caso para as pernas deve ser fraco.

4) Quem treina corrida e musculação no mesmo programa deve fazer pesado para braços e tronco e leve para as pernas, exceto quando a corrida é bem leve. Nesse caso a musculação para as pernas pode ser também mais pesada, conforme a opção do corredor e/ou treinador.

5) Os exercícios estão dispostos dois a dois para grupos musculares diferentes, para serem executados sem intervalos, otimizando o tempo gasto com a musculação. Assim o corredor executa os exercícios 1 e 2, repete, passa para o 3 e 4, repete e assim sucessivamente.

6) Para quem treina a musculação em dias separados, pode fazer um aquecimento de 10 minutos na esteira e terminar da mesma forma para aqueles quem vão para a academia de condução. Quem vai para a academia correndo já vai aquecido e volta desaquecendo.

7) Para quem treina musculação em dias separados da corrida, caso não goste ou se sinta cansado pode substituir a sexta-feira por um descanso e incluir uma corrida bem leve de 20 a 30 minutos no sábado.