Cálculo de frequência cardíaca máxima

Resolvi postar algumas formas de cálculo de frequência cardíaca máxima, pois tenho usado-a em meus treinos para aproveitar o melhor do meu exercício.

Admito que estava treinando de forma errada e principalmente exagerada, após conversar com alguns professores e pesquisar bastante sobre planilhas de treinamento, resolvi montar treinos que não sejam muito cansativos e  prejudicais a minha saúde. Estava sobrecarregando e fadigando muito após o treino, exemplo disso foi que nesse mês que voltei a correr, percorri 160 km, um número muito alto pra uma pessoa so meu porte e que está apenas voltando a correr. Corro apenas por diversão e como não tenho intenção nenhuma de competir, é melhor baixar a guarda e maneirar nos treinos.

Achei que seria mais difícil seguir o treinamento de acordo com o batimento cardíaco, mas não é!  =)

Umas poucas olhadas no frequencímetro garantem um bom monitoramento do exercício físico!

Como funciona na prática


Para não sobrecarregar o coração e garantir uma boa performance, os profissionais orientam para que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM). Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule as porcentagens do total. 

Tenho 25 anos, o meu cálculo ficou assim:

25 anos, 220 - 25 = 195.

Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%, por exemplo), o resultado será: 

195 x 65% = 125 batidas por minuto

195 x 85% = 165 batidas por minuto

Essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que devo manter.

  

Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957) (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)

FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima

FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica

FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

 ou

Zona Alvo de Treinamento (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício) (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)

FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)

FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)

Legenda: FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos

Veja abaixo os intervalos mais comuns:

de 50% à 60%
Esse intervalo de frequência cardíaca é indicado para pessoas que iniciaram atividades físicas recentemente e ainda não tem um bom preparo físico.

de 61% à 70%
Pessoas que praticam exercícios para perder peso devem usar esse intervalo, pois é queimada muita gordura nesse processo.

de 71% à 80%
É o intervalo “bom pra tudo”. Ajuda a melhorar a respiração, fortalece o músculo cardíaco e aumenta a resistência física. Queima muita gordura também.

de 81% à 90%
É uma frequência cardíaca muito elevada. Só é indicado para pessoas com excelente condicionamento físico. Exige muito do coração.

de 91% à 100%
Não é indicado para ninguém! Se sua frequência cardíaca ficar nesse intervalo, você vai se cansar logo, sentir dores e enjoos.